Olahraga Wanita Hamil yang Aman untuk Dilakukan

Bagi seorang wanita hamil, melakukan berbagai pergerakan olahraga bukanlah hal yang mudah untuk dilakukan, namun demikian untuk menjaga kesehatan ibu dan bayi yang sedang dikandungnya, seorang wanita hamil tetaplah harus melakukan gerakan olahraga dalam keseharian mereka. Berdasarkan hal tersebutlah, pakar kesehatan telah berupaya menciptakan berbagai gerakan yang dapat dilakukan oleh seorang wanita hamil dengan aman. Lalu jenis olahraga wanita hamil seperti apakah, yang aman untuk dilakukan, sehingga mampu menjaga kesehatan ibu dan bayi didalam kandungan? Berikut ini ulasan mengenai olahraga yang dapat dilakukan oleh seorang wanita hamil.

Olahraga bagi wanita hamil, tidak hanya bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh ibu dan bayi dalam kandungan, namun olahraga juga dapat bermanfaat untuk menjaga kelancaran pada saat proses kelahiran bayi nantinya. Olahraga ringan dengan gerakan yang tidak membahayakan, diyakini dapat dilakukan oleh seorang wanita hamil, dengan syarat utama bahwa kondisi kehamilan yang mereka alami dalam keadaan sehat dan normal.

Baca juga: Beberapa Gerakan untuk Olahraga Wanita Hamil Demi Mudahnya Persalinan

Berikut ini beberapa jenis olahraga wanita hamil, yang dapat dilakukan secara rutin, untuk menjaga kesehatan ibu dan bayi dalam kandungan. Adapun jenis olahraga tersebut, antara lain adalah:

  • Olahraga jalan kaki, olahraga ini memang terlihat simple untuk dilakukan, namun jika dilakukan secara berkala, olahraga ini dapat memberikan manfaat yang besar bagi seorang wanita hamil, selain dapat menjaga peredaran darah agar lancar, olahraga ini juga mampu menjaga kesehatan jantung ibu dan bayi dalam kandungan.
  • Senam hamil, olahraga ini memang identik dilakukan oleh wanita yang sedang mengandung, dengan beberapa gerakan simple para wanita hamil dapat ,melakukannya sendiri ataupun dengan panduan pelatih sehingga akan lebih aman untuk dilakukan. Buku ataupun CD panduan untuk melakukan olahraga yang satu ini pun kini telah dengan mudah ditemukan, sehingga akan dapat dijadikan bekal ketika melakukan olahraga dirumah.
  • Yoga olahraga dengan gerakan yang ringan ini memang dapat dilakukan oleh seorang ibu hamil dengan aman, namun panduan dari seorang pelatih tetap dibutuhkan, agar nantinya olahraga ini akan lebih memberikan manfaat bagi kesehatan ibu dan bayi dalam kandungan.

Olahraga peregangan juga dapat Anda lakukan sebagai aktivitas olahraga Anda, dimana olahraga ini dikenal memberikan manfaat yang besar pada kelancaran proses kelahiran bayi nantinya. Tidak hanya kelancaran dari proses kelahiran dengan membiasakan diri melakukan olahraga peregangan ini, nantinya wanita hamil akan dapat terkurangi rasa sakitnya pada saat melahirkan dan mendapatkan cara relaksasi yang tepat dari kebiasaan berolahraga tersebut.

Olahraga wanita hamil memang dapat memberikan manfaat yang besar bagi kesehatan ibu dan anak, jika dilakukan secara teratur dan sesuai dengan panduan dari para ahli. Oleh karenanya ketika melakukan olahraga Anda harus tetap mengkonsultasikannya pada dokter kandungan Anda, agar nantinya olahraga tersebut tidak membahayakan bagi Anda ataupun bayi yang ada dalam kandungan.

 

Beberapa Gerakan untuk Olahraga Wanita Hamil Demi Mudahnya Persalinan

Kehamilan merupakan salah satu momen dalam hidup yang paling membahagiakan. Tentunya segala yang terbaik diusahakan sehingga momen kelahiran nantinya bisa lancar. Memang kehamilan kerapkali membuat tubuh menjadi cepat sekali lelah sehingga membuat banyak wanita hamil kerap lebih suka berbaring dan tidur saja. Padahal dengan bergerak secara aktif, maka kekuatan otot tubuh akan menjadi lebih baik demi persiapan untuk kelahiran nantinya. Olahraga wanita hamil sangat disarankan bagi para Ibu hamil sehingga bisa selalu sehat dan bugar.

Salah satu olahraga yang amat populer adalah senam hamil dimana sudah banyak yang melakukannya. Dengan senam hamil, maka sistem cardiovascular dari wanita hamil akan menjadi terjaga. Selain itu, fleksibilitas serta kekuatan otot akan terbentuk. Bagi Anda yang ingin mengikuti senam hamil, maka bisa dilakukan ketika usia kandungan berapapun juga. senam hamil sendiri tentu berbeda dengan senam aerobik yang ritmenya tinggi. Senam hamil cenderung lebih lembut dan pelan sehingga aman untuk para Ibu hamil.

Bergabung di kelas senam hamil menjadi pilihan tepat olahraga wanita hamil sehingga ada instruktur yang menjaga dan memberikan instruksi. Namun jika di sekitaran Anda tidak ada kelas senam hamil, maka melakukan sendiri di rumah juga bukan menjadi masalah. Berikut ini adalah beberapa gerakan yang bisa Anda jadikan panduan:

  • Push up dinding

Gerakan mudah ini bisa memperkuat otot trisep dan juga otot dada serta bagian lengan atas. Tahap gerakannya juga mudah karena Anda bisa memulai dengan berdiri menghadap ke tembok dengan kedua tangannya lurus sejajar menyandar ke dinding. Selanjutnya buka kaki dan usahakan sejajar bahu. Tekuk siku Anda perlahan lalu dekatkan hingga dada dan dagu mendekat di dinding. Jagalah sehingga punggung bisa lurus. Kembali lagi ke posisi semula dan lakukan 15 kali.

  • Jongkok

Senam jongkok juga bisa membantu Anda agar bisa lebih mudah ketika membuka jalan lahir untuk bayi. Pastikan miliki bola senam sehingga lebih mudah. awali dengan berdiri membelakangi dinding menghimpit bola senam di punggung dan dinding. Jangan lupa membuka kaki sedikit dan mulai turunkan badan hingga membentuk sudut 90 derajat dan kembali lagi ke posisi Anda semula. Ulangi sampai 10 kali.

  • Senam lantai

senam yang satu ini akan membantu untuk bisa memperkuat otot perut dan punggung. Tahapannya adalah dengan mengambil posisi seperti kursi 90 derajat dengan tangan lurus. Lalu angkat dan lurus kakis sejajar punggung. Tahan dulu sebentar lalu ganti kaki satunya dan ulangi hingga 10 kali.

Itulah beberapa olahraga wanita hamil dengan senam yang bisa dilakukan di rumah. Melakukannya gampang, namun manfaat untuk persiapan melahirkan luar biasa.

 

Ini Dia Olahraga Wanita Hamil 8 Bulan & 9 Bulan

Olahraga wanita hamil — Selama masa-masa kehamilan, seorang wanita akan dituntut untuk menjaga pola hidup sehat, seperti menjaga asupan nutrisi untuk bayi di dalam kandungan Anda, selain itu ada beberapa gerakan – gerakan olahraga ringan yang bisa membantu tubuh Anda tetap berstamina, olahraga bisa membuat ibu hamil menjadi berenergi dan juga menyehatkan janin yang ada di dalam kandungan.

Olahraga yang dilakukan untuk ibu-ibu hamil tua, pun akan membantu persalinan mereka menjadi lancar. Berikut olahraga wanita hamil 8 bulan & 9 bulan.

 

  • (Olahraga Ringan Untuk Wanita Hamil 8 bulan)

 

Olahraga untuk ibu hamil yang bisa dilakukan saat usia perkembangan janin 8 bulan adalah dengan senam hamil. Senam hamil ini berbeda dengan senam hamil yang dilakukan saat usia kandungan masih muda. Gerakan senam hamil yang bisa dilakukan ibu hamil usia 8 bulan adalah sebagai berikut ini :

Hand and back up train – Cara pertama melakukan gerakan ini adalah dengan mengangkat lengan lurus di atas kepala, posisi telapak tangan saling berhadapan. Tahan posisinya agar tetap seperti itu selama 20 detik. Cara yang kedua adalah regangkan kedua lengan selebar mungkin setelah 20 detik terlewati. Ulangi gerakan ini selama 5 kali.

Hip – Gerakan senam ini bisa dilakukan dengan cara posisi lutut yang ditekuk dan berbaring telentang. Ambil nafas menggunakan hidung dan mengencangkan otot bagian perut dan juga bokong.

Mencium lantai – Gerakan senam ini bermanfaat untuk memperbaiki posisi bayi agar tidak sungsang dan bisa masuk ke dalam panggul. Gerakan awalnya bisa dengan posisi jongkok kemudian membungkuk secara perlahan kemudian posisi seperti mencium lantai. Tahan posisi ini selama 10 detik. Ketika sudah hampir mencium lantai, kembalilah ke dalam posisi semula. Lakukanlah sesering mungkin.

 

  • (Olahraga Ringan Untuk Wanita Hamil 9 bulan)

Usia perkembangan janin 9 bulan adalah usia kehamilan yang mendekati persalinan. Oleh sebab itulah gerakan senam hamil yang dilakukan diharapkan agar memudahkan tand- tanda akan melahirkan. Berikut ini gerakan senam hamil yang bisa bermanfaat untuk membantu proses persalinan kelak :

Duduk bersila – Gerakan yang bisa digunakan atau dilakukan adalah dengan duduk bersila dan letakkan kedua tangan di atas paha. Posisi ini sama saat melakukan yoga. Aturlah pernafasan dengan menghirup udara perlahan-lahan dan mengeluarkannya secara perlahan.

Merangkak – Posisi merangkak juga bisa digunakan untuk melancarkan persalinan. Caranya adalah dengan merangkak dan mengempiskan perut kemjudian mengerutkan bagian dubur. Ulangi gerakan ini sebanyak 8 kali sehari.

Jongkok – Caranya diawali dengan berdiri tegak, kemudian jongkok secara perlahan-lahan dengan mempertahankan posisi punggung agar tetap tegak. Tahan posisi ini selama 10 menit kemudian posisi kembali ke posisi berdiri. Gerakan ini bermanfaat dalam mengencangkan otot panggul dan juga otot paha.

Kupu-kupu – Cara melakukan gerakan ini cukup mudah yaitu dengan duduk di lantai. Pertemukan kedua telapak tangan di depan dada kemudian doronglah lutu

Gerakan Tepat Olahraga Wanita Hamil 5 Bulan

Olahraga wanita hamil —– Bagi wanita yang sedang mengalami masa-masa kehamilan, harus menjaga pola makan dan juga gaya hidup yang sehat. Karena dengan menjaga kesehatan setiap saat, maka calon bayi Anda juga ikut sehat di dalam kandungan. Di samping menjaga pola makan dan gaya hidup. Wanita hamil juga disarankan untuk sering melakukan olahraga.

Namun, tidak semua olahraga cocok bagi wanita hamil. Di bawah ini ada beberapa olahraga wanita hamil yang cocok untuk dilakukan, yang disarankan para ahli.

JALAN KAKI. Olahraga yang tidak ada kontradikasinya terhadap kehamilan. Agar olahraga ini bermanfaat optimal, perhatikan intensitannya, yakni 50% – 70% dari denyut jantung kita. Cara menghitungnya: 220 (denyut jantung maksimal) dikurangi usia kali 100%.

Baca juga: MANFAAT YOGA UNTUK WANITA HAMIL

Manfaat:

   Memperkuat kesehatan paru-paru dan jantung.

   Memacu jantung sehingga darah ke seluruh tubuh lebih baik, khususnya aliran darah dari pembuluh darah balik (vena) di kaki.

   Meningkatkan stamina.

   Memperkuat otot-otot, terutama otot tungkai.

   Menghilangkan stres.

OLAHRAGA AIR. Bisa dilakukan sejak kehamilan trimester pertama sampai ketiga, namun sebaiknya lebih hati-hati saat kandungan menginjak 7 bulan atau lebih. Di usia ini, keseimbangan ibu sudah berkurang sehingga risiko terjatuh atau terpeleset lebih besar.

Manfaat:

   Membantu tidur lebih nyenyak.

   Meringankan rasa mual yang muncul selama kehamilan.

   Menjaga kesehatan jantung.

   Keberadaan air bisa mengurangi beban atau tekanan pada sendi dan otot.

   Memperkuat otot-otot, termasuk otot di sekitar panggul yang bisa membantu memudahkan proses persalinan.

ANGKAT BEBAN. Selalu awali dan akhiri dengan peregangan. Gerakkan seluruh tubuh agar semua otot bergerak. Lakukan dari intensitas ringan sampai sedang. Jangan mengerahkan tenaga berlebihan karena akan menggangu sirkulasi darah janin.

Manfaat: Menggunakan alat bantu berupa dumble, bisa membantu mempertahankan

kelenturan dan kekuatan, sehingga bisa mengurangi keluhan rasa nyeri dan sakit selama hamil. Selain itu latihan ini juga baik untuk menyiapkan tubuh mengangkat beban berat setelah bayi lahir.

YOGA. Secara umum, gerakan-gerakan prenatal yoga akan mempersiapkan ibu untuk bisa melalui kehamilan dan persalinan dengan nyaman, baik fisik mupun emosional. Contohnya, gerakan-gerakan untuk menguatkan kaki, berfungsi agar selama kehamilan kaki tidak sering kram. Sebaiknya diikuti sejak kehamilan trimester pertama. Yoga sangat tepat sebagai salah satu olahraga wanita hamil.

Manfaat: Yoga yang dirancang khusus untuk ibu hamil (prenatal yoga) akan meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh Anda.

Melenturkan tubuh sehingga nyeri sendi yang sering dirasakan ibu hamil sinar.

Anda juga bisa mempelahari teknik pernapasan agar selalu relaks dan fokus selama hamil.

PILATES. Gerakan-gerakan pilates sangat menekankan fleksibilitas, ketahanan otot, dan keseimbangan. Menurut situs pilates.cn, tiga hal inilah yang akan sangat membantu ibu saat melahirkan bayinya kelak.

Manfaat: Pilates yang dirancang khusus untuk ibu hamil (prenatal pilates) akan menguatkan seluruh bagian tubuh, terutama otot-otot perut dan panggul. Ua bagian tubuh ini yang sangat berperan saat Anda melahirkan, bukan?