7 Jenis Olahraga Kardio yang Dapat Membakar Lemak

olahraga kardio

Sudah melakukan diet dan mengkonsumsi makanan sehat, akan tetapi berat badan masih tak kunjung turun? Kombinasi diet sehat dengan olahraga kardio dapat menjadi solusi untuk anda. Ada banyak jenis olahraga yang dapat anda pilih, salah satunya adalah olahraga kardio.

Selain efektif menurunkan berat badan, Olahraga kardio terbukti ampuh membakar lemak tubuh. Tidak hanya itu, manfaat lain yang dapat anda rasakan adalah menurunkan stress, menjaga kestabilan gula darah, serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Aktivitas ini juga dapat anda lakukan sendiri di rumah maupun di tempat gym.

Yuk, simak beberapa olahraga kardio yang dapat anda lakukan di rumah maupun di tempat gym berikut ini!

1. Jogging

jogging | olahraga kardio
jogging | olahraga kardio

Olahraga kardio paling efektif ini dapat anda lakukan di dalam maupun luar ruangan. Dibandingkan dengan olahraga lari, jogging lebih menekankan pada bagian sendi sehingga sangat cocok bagi anda yang memiliki masalah pada bagian lutut. Olahraga ini juga cocok bagi para pemula sebab gerakannya sangat mudah untuk dilakukan. Setiap 1 km, jogging dapat membakar kalori sebanyak 110. Anda dapat memulai jogging dengan durasi waktu 10-15 menit setiap harinya.

2. Lompat Tali

Lompat Tali | olahraga kardio
Lompat Tali | olahraga kardio

Olahraga kardio untuk membakar lemak yang satu ini hanya membutuhkan waktu 15-20 menit perharinya. Jumlah kalori yang dibakar lumayan besar, sekitar 220 kalori. Selain itu ada banyak sekali variasi yang dapat anda lakukan, diantaranya:
a. Lakukan lompat tali selama 10-30 detik kemudian istirahat selama 10 detik. Ulangi minimal 10 kali atau sebanyak mungkin.
b. Lakukan lompat tali selama 30 – 60 detik serta kombinasikan dengan gerakan jumping jacks, squats, atau push up selama 30 detik.

3. Zumba

Zumba | olahraga kardio
Zumba | olahraga kardio

Anda pasti sudah tidak asing lagi dengan olahraga kardio yang satu ini. Zumba merupakan jenis olahraga yang populer baik dikalangan pria ataupun wanita di segala usia. Hal ini disebabkan Zumba memiliki konsep yang asik dan unik. Olahraga ini biasanya berlangsung selama 60 – 90 menit. Zumba terbukti ampuh membakar kalori hingga 400 kalori.

4. High Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT | olahraga kardio
HIIT | olahraga kardio

HIIT merupakan jenis olahraga kardio yang menggunakan intensitas tinggi. Sehingga durasi yang dibutuhkan tergolong singkat dibanding jenis olahraga lainnya. HIIT yang dilakukan secara benar dapat memaksimalkan pembakaran lemak serta meningkatkan metabolisme tubuh selama 24 jam. Anda dapat mencari inspirasi olahraga HIIT di internet. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan agar terhindar dari cedera.

5. Treadmill

Treadmill | olahraga kardio
Treadmill | olahraga kardio

Olahraga kardio yang satu ini paling sering digunakan untuk membakar lemak. Alat ini juga mampu membantu menurunkan berat badan, mengencangkan tubuh, serta meningkatkan kapasitas kardiovaskular. Anda dapat menggunakannya untuk olahraga lari ataupun berjalan cepat. Selain itu, anda juga dapat berlari secepat mungkin selama 30 detik, kemudian berjalan santai selama 1 menit. Hal ini dapat anda sesuaikan dengan level fitness anda, ya!

6. Sepeda Statis

Sepeda Statis | olahraga kardio
Sepeda Statis | olahraga kardio

Berbeda dengan sepeda biasa, anda dapay mengatur intensitas alat olahraga kardio ini sehingga akan lebih susah digunakan. Sepeda statis ini mampu membakar hingga 675 kalori. Wah, menarik bukan?

7. Rowing

 rowing | olahraga kardio
rowing | olahraga kardio

Penggunaan mesin rowing ini akan sangat membantu anda membakar lemak secara cepat. Hal ini juga akan mengoptimalkan otot anda mulai dari atas hingga bawah. Dibanding alat olahraga lainnya, menggunakan rowing terbukti mampu membakar lemak hingga 840 kalori per jam. Akan tetapi, alat ini tergolong sulit digunakan. Diperlukan koordinasi yang baik antara tangan dan kaki. Namun, apabila anda telah menguasainya, penggunaan mesin rowing secara teratur dapat memberikan bentuk tubuh yang ideal.

Nah, itulah tadi beberapa jenis olahraga kardio yang dapat anda coba. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan olahraga ini sebanyak 3-4 kali dalam seminggu. Anda juga dapat mengkombinasikan beberapa jenis olahraga agar tidak mudah bosan. Semoga berhasil, ya!

9 Teknik Dasar dalam Bermain Bola Basket

peraturan bola basket

Teknik dasar adalah hal yang harus dikuasai dalam setiap cabang olahraga. Bagi seorang atlet, mereka diwajibkan menjalani latihan khusus serta berbagai tahapan pembinaan. Bagi anda yang penasaran dan ingin mahir bermain bola basket, anda dapat berlatih sendiri dengan mencoba beberapa teknik dasar bola basket berikut ini.

1. Cara Memegang Bola

teknik dasar bola basket
teknik dasar bola basket

Meski terkesan sederhana, memegang bola basket tidak dapat dilakukan sembarangan. Ada beberapa teknik yang harus diperhatikan agar bola tetap berada dalam kontrol dan tidak terlepas. Adapun teknik dasarnya adalah:

 Pegang bola basket dengan kedua tangan anda.
 Dalam memegang bola, buka lebar kedua telapan tangan.
 Kedua telapak tangan berada disisi kanan dan kiri bola serta sedikit kebelakang.
 Rentangkan jari-jari tangan dan semuanya melekat pada sisi tengah, kanan, dan kiri bola.
 Kedua kaki dibuka lebar dengan posisi salah satu kaki agak condong ke depan.
 Badan condong ke depan dan lutut rileks.

2. Melempar dan Menangkap Bola

teknik dasar bola basket
teknik dasar bola basket

Teknik dasar bola basket yang kedua adalah melempar dan menangkap bola. Permainan bola basket memiliki ritme permainan yang sangat cepat. Oleh sebab itu dibutuhkan kerjasama tim yang baik dalam melempar dan menangkap bola. Berikut ini adalah teknik dasar bola basket melempar dan menangkap:

 Teknik dasar menangkap
o Meraih bola dengan telapak tangan terbuka dan jari-jari yang terentang.
o Begitu bola dapat ditangkap, genggam menggunakan jari tangan selebar mungkin ke sisi bola sembari ditarik ke belakang, mendekat ke badan.
 Teknik dasar melempar

o Chest Pass : melempar bola dari posisi dada.
o Overhead Pass : melempar bola dari posisi di atas kepala.
o Baseball Pass : melempar bola dari posisi di atas atau di belakang kepala.
o Bounce Pass : melempar bola dengan cara memantulkan ke lantai.
o Behind Back Pass : melemparkan bola dari belakang tubuh dengan memantulkan ke lantai.

3. Menggiring Bola

teknik dasar bola basket
teknik dasar bola basket

Teknik dasar bola basket yang ketiga yaitu dribble. Teknik ini terdiri dari dua cari yaitu menggiring bola dengan posisi rendah dan tinggi. Kedua teknik ini memiliki tujuan yang berbeda yakni guna melindungi bola dari jangkauan lawan serta melakukan serangan ke daerah lawan. Berikut ini adalah langkah-langkah dalam menggiring bola:
 Memantulkan bola ke lantai dengan satu tangan.
 Mengontrol bola dalam genggaman jari-jari tangan.
 Siku tangan harus lurus dan pergelangan tangan lentur.
 Tubuh dalam keadaan setengan membungkuk.
 Kepala tegak lurus menghadap ke depan.
 Menggunakan kedua tangan agar bola tidak mudah direbut oleh pihak lawan.

4. Pivot

teknik dasar bola basket
teknik dasar bola basket

Pivot merupakan teknik dasar bola basket yang bertujuan untuk menyelamatkan bola dari jangkauan lawan. Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara berputar dengan satu kaki sementara kaki yang lain bertugas sebagai poros. Gerakan ini juga diikuti dengan tiga gerakan lain yaitu passing, dribble, dan shooting.

5. Shooting

teknik dasar bola basket
teknik dasar bola basket

Teknik dasar bola basket selanjutnya adalah gerakan yang bertujuan untuk mencetak skor dengan cara memasukkan bola ke dalam ring. Gerakan ini dapat menghasilkan poin yang berbeda yakni 1, 2, atau 3 angka.

6.  Lay Up

teknik dasar bola basket
teknik dasar bola basket

Teknik dasar bola basket ini memadukan beberapa gerakan guna memasukkan bola ke dalam ring lawan. Lay up dapat dilakukan di sebelah kanan maupun kiri dari sisi keranjang. Gerakan ini juga bisa disebut teknik mengoper bola basket jarak dekat atau tembakan melayang.

7. Rebound

teknik dasar bola basket
teknik dasar bola basket

Gerakan ini merupakan gerakan mengambil bola yang gagal masuk ke dalam ring. Gerakan ini dilakukan dengan cara menangkap atau mendapatkan hasil pantulan dari bola yang sebelumnya gagal masuk ke dalam ring lawan. Teknik dasar bola basket ini terbagi menjadi dua yaitu ofensif rebound dan defensif rebound.

8. Slam Dunk

teknik dasar bola basket
teknik dasar bola basket

Secara teknis, teknik dasar bola basket ini merupakan improvisasi dari gerakan shooting. Akan tetapi kesempurnaan gerakan ini hanya dapat dilakukan oleh pemain dengan tinggi diatas 180 cm.

9. Screen

teknik dasar bola basket
teknik dasar bola basket

Teknik dasar permainan bola basket yang terakhir adalah gerakan pemain yang bertindak sebagai penyerang guna membebaskan rekan timnya dari pengawasan tim lawan. Gerakan ini dilakukan dengan cara memblokir arah pergerakan tim lawan kemudian memberi jalan kepada rekan tim melewati belakang pemain yang melakukan gerakan screen.

Nah, itu tadi penjelasan singkat mengenai teknik dasar permainan bola basket yang perlu anda ketahui. Setelah membacanya, anda dapat langsung berlatih bersama tim maupun mencobanya sendirian. Selamat mencoba!

10 Peraturan dalam Permainan Bola Basket yang Perlu Anda Ketahui

peraturan bola basket

Segala kegiatan yang dilakukan dalam kehidupan tentu tidak terlepas dari berbagai aturan. Termasuk salah satunya permainan bola basket. Bola basket merupakan salah satu cabang olahraga yang banyak digemari masyarakat. Olahraga yang mengandalkan lompatan dan kekuatan lemparan ini banyak dimainkan mulai dari anak-anak hingga orang dewasa. Di sekolah pun, bola basket masuk ke dalam muatan kurikulum pelajaran olahraga. Bagi anda yang ingin bermain bola basket dengan benar, berikut adalah peraturan bola basket yang perlu anda ketahui.

peraturan bola basket
peraturan bola basket

1. Peraturan Tentang Lebar Lapangan

Hal utama yang penting untuk diketahui dalam peraturan bola basket adalah mengenai lebar lapangan. Lapangan bola basket memiliki 2 ketentuan ukuran standar yang paling sering digunakan. Ukuran pertama adalah yang dirumuskan oleh National Basketball Association (NBA). Besar lapangan yang diatur adalah panjang 2,85 meter serta lebar 15 meter. Standar ukuran kedua adalah yang dirumuskan oleh Federation Internationale de Football Association (FIBA). Organisasi ini menetapkan besar ukuran lapangan bola basket adalah 26 meter untuk panjang dan lebar 14 meter.

2. Jumlah Pemain dalam Suatu Permainan

Hal penting yang tidak boleh ketinggalan dalam peraturan bola basket adalah jumlah pemain. Jumlah pemain yang ikut bermain dalam satu tim adalah sebanyak 5 orang. Sementara pelatih boleh menyiapkan 5 pemain cadangan. Dan juga 2 orang wasit yang akan memandu jalannya pertandingan. Wasit pertama disebut juga dengan Referee. Sementara wasit kedua disebut dengan Umpire.

3. Durasi Permainan Bola Basket

Sama seperti permainan lainnya, bola basket juga memiliki peraturan waktu atau durasi permainan. Durasi permainan terbagi menjadi dua. Merujuk pada NBA, organisasi ini mengatur durasi permainan selama 4 x 12 menit. Sementara FIBA mengatur selama 4 x 10 menit. Setiap jeda pada masing-masing babak, pemain akan diberi waktu istirahat selama 10 menit. Oleh sebab itu, biasanya satu kali pertandingan bola basket akan berlangsung selama 80-90 menit.

10 Peraturan dalam Permainan Bola Basket yang Perlu Anda Ketahui

4. Pelanggaran 3 Second Violation

Pada lapangan bola basket, terdapat area yang disebut dengan daerah tembakan bebas. Merujuk pada peraturan ini, apabila pemain berada di area tersebut lebih dari 3 detik, maka wasit akan memberikan peringatan. Oleh sebab itu, pemain harus selalu menjaga konsentrasi dan memperhatikan posisi agar tidak mendapat peringatan dari wasit.

5. Pelanggaran Back Ball atau Black Court

Peraturan ini merupakan salah satu peraturan yang jarang diketahui. Sesuai dengan namanya, pelangaran ini tertuju pada pemain yang membawa bola basket ke daerah lawan dengan melewati garis tengah. Sebab, membawa bola ke daerah lawan tidak boleh dilakukan melalui garis tengah.

6. Pelanggaran Traveling atau Walking

Jenis pelanggaran dalam peraturan bola basket ini terjadi apabila pemain membawa bola basket tanpa melakukan dribble dengan jarak perpindahan lebih dari dua langkah. Anda diperbolehkan membawa bola tanpa melakukan dribble dengan tetap memperhatikan perpindahan langkah. Yaitu tidak boleh lebih dari dua langkah.

7. Pelanggaran Double

Peraturan bola basket selanjutnya adalah pelanggaran double. Pelanggaran ini terjadi karena pemain yang melakukan dribble setelah sebelumnya sempat berhenti. Oleh sebab itu, seperti yang dijelaskan sebelumnya, permainan bola basket membutuhkan konsentrasi yang tinggi.

8. Pelanggaran 8 Second Violation

Dalam mepertahankan bola juga diberikan batasan waktu. Bola tidak boleh berada di wilayah anda selama lebih dari 8 detik. Apabila lebih dari batas waktu, maka pemain akan diberikan peringatan serta lemparan bebas dari pihak lawan.

10 Peraturan dalam Permainan Bola Basket yang Perlu Anda Ketahui

9. Pelanggaran Shot Clock Violation

Pelanggaran jenis ini dalam peraturan bola basket ditujukan kepada pemain yang melakukan penyerangan dengan waktu lebih dari 24 detik sebelum bola berhasil menyentuh ring. Setelah bola menyentuh ring, shot clock akan kembali ke penunjuk angka 24 detik. Namun, apabila bola kembali dipegang oleh tim yang menyerang untuk kedua kalinya, maka shot clock akan menunjuk angka 14 detik.

10. Pelanggaran Jumping

Hal terakhir yang harus diketahui dalam peraturan bola basket adalah pelanggaran jumping. Pelanggaran ini tertuju kepada pemain yang mendadak turun dari lompatan serta tidak jadi melakukan tembakan. Oleh sebab itu, anda harus terbiasa melakukan tembakan dalam sekali lompatan guna menghindari pelanggaran ini.

Demikianlah pembahasan peraturan permainan bola basket. Apabila anda ingin mengetahui peraturan permainan bola basket lengkap, anda dapat membaca buku panduan permainan bola basket yang disusun oleh FIBA. Setelah mengetahui peraturan bola basket, anda dapat mencoba memainkannya sendiri. Sehingga tidak hanya menjadi penikmat dari tontonan televisi.

Inilah 7 Persiapan untuk Trek Panjang Dengan Road Bike!

road bike

Dari umur berapakah Anda mulai bisa bersepeda? Tentunya sebagian besar sudah diajarkan oleh orang tuanya untuk bersepeda. Tak ada usia baku kapan anak mulai diajarkan untuk bersepeda. Namun, satu hal yang pasti kita dapat menularkan kebiasaan baik bersepeda santai sedari dini. Hingga saat beranjak dewasa tak ragu untuk mencoba road bike.

Bersepeda santai tentu akan berbeda rasanya dengan bersepeda karena mengikuti lomba dengan jarak yang jauh.

Selain butuh energi ekstra, teknik dan persiapannya sudah tentu harus diperhatikan. Apalagi bila Anda ingin menggunakan sepeda balap untuk trek yang cukup jauh.

road bike

Banyak pemula yang akhirnya kapok tak ingin melakukannya lagi karena kurangnya persiapan dan pengetahuan bagaimana langkah yang seharusnya diambil untuk bersepeda jarak jauh dengan road bike.

Bila Anda seorang pemula dan ingin sesekali mencoba trek panjang dengan menggunakan sepeda balap, ada baiknya untuk memperhatikan hal hal berikut ini.

Inilah 7 Persiapan untuk Trek Panjang Dengan Road Bike!

  1. Persiapan dari segi fisik

Memiliki fisik yang prima tentu menjadi hal utama yang harus Anda pertimbangkan. Jika ingin melakukan trek panjang, persiapkan fisik dengan latihan.

Atur mengenai kecepatan dan juga berusaha mengondisikan tubuh agar tidak syok saat akan menempuh perjalanan yang jauh.

Disini Anda bisa melakukan simulasi berapa kira kira jarak yang akan ditempuh lalu dilakukan latihan secara bertahap namun tidak usah diforsir. Jika diforsir malah bisa jadi Anda akan mengalami  kelelahan sebelum trek yang jauh.

  1. Mengontrol porsi tenaga

Ini juga sangat penting yang menjadi acuan dalam bersepeda untuk kegiatan apapun. Atur kecepatan dengan tenaga yang Anda miliki. Jangan mengikuti kecepatan orang lain.

Karena Anda yang paling mengetahui kekuatan tubuh Anda dan bagaimana Anda seharusnya menyesuaikan.

Jangan sampai, saat asik mengikuti orang lain dengan gaya passingnya, justru membuat kaki Anda jadi kram.

  1. Memastikan sepeda nyaman dipakai

Kenyamanan dalam bersepeda pun menjadi poin penting dalam berolahraga, touring dengan rute yang panjang maupun saat mengikuti perlombaan.

Carilah ukuran sepeda yang pas dengan Anda, dan jangan malu untuk meminta bantuan orang yang ahli sepeda. Terlebih untuk jenis sepeda balap, perlu penyetelan ekstra agar lebih nyaman.

road bike

Jangan hanya tergiur dengan road bike murah, tapi tidak diperhatikan kenyamanannya.

  1. Makan makanan bernutrisi

Jika sudah memiliki jadwal untuk bersepeda dengan jarak jauh. Anda juga harus memperhatikan makanan yang masuk ke dalam tubuh Anda.

Persiapkan dengan makanan yang bernutrisi untuk menjaga keseimbangan dan metabolisme tubuh agar tetap sehat dan bugar.

Hal ini juga sama dilakukan saat Anda ada di dalam masa latihan. Dengan mengonsumsi karbohidrat, lemak, dan protein yang lebih daripada biasanya juga cukup membantu.

  1. Kenali rutenya

Sebelum melakukan perlombaan road bike atau dengan jarak yang jauh. Sebaiknya Anda cari tahu terlebih dahulu informasi bagaimana rute dan medannya.

Lalu lakukan latihan di jalur atau trek yang mirip, semata mata latihan ini akan membantu Anda agar tidak kaget saat pelaksaannya.

  1. Jangan sampai dehidrasi

Sebelum bersepeda dengan jarak yang jauh, konsumsilah air putih secara teratur. Menyediakan selalu air putih saat latihan ataupun saat sedang tracking tentu sangat baik demi menghindari dehidrasi.

Bisa pula dengan ditambahkan konsumsi minuman elektrolit yang diminum sebelum, saat atau setelah bersepeda.

  1. Persiapan mental

Mempersiapkan kondisi mental dengan baik juga harus diperhatikan bagi Anda yang ingin mengikuti lomba sepeda balap.

Jangan sampai merasa terlalu percaya diri hingga nekat mengikuti event tanpa persiapan. Terkesan hanya ada pemaksaan yang nantinya bisa berujung pada kekecewaan.